Wenn der Sommer die Lust aufs Rauchen weckt: Automatismen verstehen und durchbrechen

Die sonnigen Sommertage sind zurück. Die Terrassen füllen sich, Apéros mit und Freunden werden häufiger und gemeinsame Stunden im Freien laden zum Entspannen ein. Für viele Raucherinnen und Raucher geht diese Jahreszeit jedoch mit einem bekannten Phänomen einher: Die Lust auf eine Zigarette scheint fast automatisch aufzutreten.

Warum wirkt eine Zigarette so selbstverständlich, sobald man sich mit einem Getränk auf einer Terrasse niederlässt? Diese Reaktion hat nicht einfach mit Willenskraft zu tun. Häufig ist sie Ausdruck von Abhängigkeitsmechanismen, die sich im Laufe der Zeit entwickelt haben.

Wenn die Zigarette zum Reflex wird

Tabakabhängigkeit beruht nicht allein auf Nikotin. Sie hat auch eine verhaltensbezogene Komponente. Im Laufe der Jahre verknüpft das Gehirn bestimmte Situationen mit dem Rauchen: den Morgenkaffee, die Pause bei der Arbeit, das Zusammensein mit Freundinnen und Freunden oder eben eine sonnige Terrasse.

Diese Situationen werden zu sogenannten «Auslösern». Sobald sie auftreten, erwartet das Gehirn die Zigarette und löst ein Rauchverlangen aus – manchmal noch bevor die betroffene Person es überhaupt bewusst wahrnimmt. So werden manche Zigaretten fast automatisch geraucht, ohne dass eine bewusste Entscheidung getroffen wird.

Alkohol: ein zusätzlicher Auslöser

Dass auf Terrassen häufig das Verlangen nach einer Zigarette entsteht, liegt nicht nur daran, dass sie mit angenehmen Momenten verbunden sind. Oft gehört auch ein alkoholisches Getränk dazu, das dieses Verlangen zusätzlich verstärkt. Mit der Zeit verknüpft das Gehirn diese beiden Verhaltensweisen ganz selbstverständlich miteinander: etwas trinken und eine Zigarette anzünden.

Diese Verbindung wird auch durch wissenschaftliche Studien bestätigt. Alkohol verstärkt das Rauchverlangen und vermindert gleichzeitig die Impulskontrolle. Bei einem Apéro oder einem geselligen Abend fällt es deshalb leichter, eine Zigarette anzuzünden – und danach oft gleich noch eine zweite, fast wie von selbst.¹ ²

Diese Automatismen wieder unter Kontrolle bringen

Die gute Nachricht: Diese Automatismen sind kein unabänderliches Schicksal. Sie zu erkennen, ist bereits ein erster Schritt, um sie zu verändern.

Ein einfaches Hilfsmittel besteht darin, während eines oder mehrerer Tage ein Rauchtagebuch zu führen. Dabei geht es nicht nur darum, die Anzahl der gerauchten Zigaretten festzuhalten, sondern auch den jeweiligen Kontext und den Grund für jede einzelne Zigarette zu notieren: zum Kaffee, auf der Terrasse, nach dem Essen, aus Gewohnheit, wegen Stress oder in Gesellschaft anderer Raucherinnen und Raucher. Diese Übung macht häufig sichtbar, welche Zigaretten nahezu automatisch und ohne tatsächliches Nikotinbedürfnis geraucht werden.

Auch Alkohol ist ein wichtiger Auslöser. Wenn Sie Ihren Tabakkonsum reduzieren oder mit dem Rauchen aufhören möchten, kann es einen spürbaren Unterschied machen, den Alkoholkonsum zu verringern – oder eine Zeit lang ganz darauf zu verzichten. Indem Sie diesen Auslöser einschränken, nehmen auch das Rauchverlangen und das Risiko ab, wieder in dieses automatische Verhaltensmuster zurückzufallen.

Der Sommer steht für gesellige Stunden auf der Terrasse. Gleichzeitig bietet er eine gute Gelegenheit, die eigenen Gewohnheiten bewusst zu beobachten und die Kontrolle über jene Zigaretten zurückzugewinnen, die mit der Zeit fast unbewusst geworden sind.

Referenzen

1. Epstein AM et al. Tobacco chippers show robust increases in smoking urge after alcohol consumption. Psychopharmacology. 2007. 

2. Verplaetse TL, McKee SA. An overview of alcohol and tobacco/nicotine interactions in the human laboratory. American Journal of Drug and Alcohol Abuse. 2017.